Todo lo que necesita saber sobre las pesas rusas para entrenamientos en casa increíbles
Si está atrapado en casa sin acceso a un gimnasio durante el encierro, es probable que haya estado explorando sus opciones. El entrenamiento con el peso corporal (calistenia) ha ganado popularidad rápidamente como resultado, y ahora más personas que nunca están haciendo grandes series de flexiones y abdominales.
Pero esa es solo una opción. Otra es probar una rutina de ejercicios con pesas rusas.
Una sola pesa rusa de 20 kg proporcionará una amplia gama de opciones de entrenamiento y reemplazará gran parte del equipo que puede faltar en el gimnasio. No solo eso, sino que el entrenamiento con pesas rusas esconde mucha profundidad oculta: es solo una cuestión de qué tan lejos quieras llevarlo.
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Las pesas rusas son asequibles, compactas y no requieren mucha forma. Y aunque todos estuvieron agotados por un tiempo, Amazon tiene muchas opciones disponibles nuevamente ahora. ¿Pero donde empiezas? Siga leyendo para aprender todo lo que necesita saber: incluido cómo diseñar los mejores entrenamientos con pesas rusas para obtener resultados sorprendentes.
Kettlebells: lo básico
El entrenamiento con pesas rusas se origina en los agricultores rusos, que usaban los pesos (conocidos como girya) como contrapeso al medir los cultivos. Dicho esto, se han encontrado algunos implementos similares que se remontan a la antigua Grecia (llamados “cabestros”).
Las pesas rusas parecen balas de cañón con un mango que sobresale por la parte superior y una parte inferior plana. Puede agarrar la pesa rusa con una o ambas manos y empuñar una o dos a la vez. Se miden en “pood”, donde una pood pesa 36.11 libras. Por lo general, encontrará pesas rusas que pesan 1, 1.5 o 2 pood, pero también puede comprarlas por kilogramo.
El beneficio de esta forma única en comparación con una mancuerna es que el centro de gravedad no está en el punto de contacto con la mano. Eso significa que puede crear apalancamiento y también significa que puede balancear el peso. Esto es lo que distingue un entrenamiento con pesas rusas de otras formas de entrenamiento.
Las mancuernas de curling o las barras de sentadillas son excelentes formas de ponerse en forma, pero todas implican moverse en línea recta a través de un patrón de movimiento restringido, mientras que el peso permanece fijo en su lugar.
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En términos de fuerza funcional en el mundo real, esto no es particularmente realista. ¿Cuándo fue la última vez que tuvo que levantar o empujar algo mientras todo a su alrededor permanecía perfectamente estático? ¿Cuándo repitió el mismo movimiento exacto más de una vez al día?
En un combate de lucha libre, se requiere que refuerce todo su núcleo contra el torque que le está dando un oponente, mientras simultáneamente empuja desde sus piernas, caderas y hombros para moverlos. Y cuando cambian de estrategia, debes adaptarte a ese cambio en un instante.
Al llevar las compras, debe sostener un peso inestable mientras camina. Y cuando levantas un cochecito de un baúl con una mano mientras sostienes a tu bebé con la otra… ¡lo entiendes!
Cuando balancea una pesa rusa, se ve obligado a lidiar con una fuerza en constante movimiento y cambio. Esto desarrolla una increíble estabilidad central y potencia atlética, al tiempo que aumenta la fuerza de agarre. Esto es fantástico para atletas, artistas marciales y cualquier persona que quiera desarrollar una fuerza que sea útil en el mundo real.
Cuando balancea una pesa rusa, se ve obligado a lidiar con una fuerza en constante movimiento y cambio.
Además, las pesas rusas se prestan a movimientos continuos y repetitivos. Esto es excelente para desarrollar potencia explosiva, pero también significa que puedes entrenar con pesos más livianos durante períodos prolongados. Por lo tanto, las pesas rusas pueden usarse para quemar calorías rápidamente como una forma de acondicionamiento metabólico (entrenamiento de resistencia realizado como cardio).
Ya sea que esté buscando desarrollar músculo, aumentar su movilidad, desarrollar potencia atlética o quemar grasa: las pesas rusas son una opción brillante.
Cómo entrenar con pesas rusas: movimientos y consejos para tu entrenamiento con pesas rusas
¿Ya te cansaste de la teoría y quieres empezar? Veamos cómo diseñar un entrenamiento con pesas rusas tomando los mejores movimientos para alcanzar sus objetivos.
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Primero: elija un peso que sea adecuado para usted. Si recién está comenzando con poco entrenamiento de fuerza, entonces encontrar un peso que sea alrededor del 15% de su peso corporal es un buen comienzo (alrededor de 10 kg). Para aquellos con un poco más de experiencia, el 30% es un mejor punto de partida.
El primer movimiento que todos deberían aprender es el swing con pesas rusas.
El primer movimiento que todos deberían aprender es el swing con pesas rusas. Este es el “rey” de los ejercicios con pesas rusas y merece un lugar en cualquier rutina de ejercicios con pesas rusas.
Cómo hacer swing con pesas rusas para bajar de peso
Para realizar un swing con pesas rusas, colocará una sola pesa rusa en el piso frente a usted, luego levántela ligeramente del suelo utilizando una técnica de peso muerto. Eso significa que los pies apuntan hacia adelante o ligeramente hacia afuera, luego giran en la cintura con la espalda recta mientras se doblan ligeramente las rodillas para agarrar el mango con las dos manos. Párese derecho y, mientras lo hace, empuje hacia adelante con para enderezar las caderas e impulsar el peso hacia arriba.
El objetivo no es “levantar” el peso con los hombros y los brazos, sino simplemente guiarlo por su trayectoria natural. El empuje explosivo de la cadera debería ser todo lo que necesita para proporcionar propulsión. Mantenga los brazos rectos mientras el peso cuelga frente a usted aproximadamente a la altura de los hombros por un momento, luego guíelo hacia abajo y detrás de usted mientras se mueve a través de sus piernas. Para facilitar este movimiento, deberá volver a inclinar las caderas hacia adelante (sin arco en la columna vertebral) y también doblar ligeramente las rodillas. Una vez que el peso haya viajado tanto como sea posible, retrocederá y repetirá el movimiento en la dirección opuesta: explotar a través de las piernas y las caderas para enviarlo nuevamente hacia arriba. Debería parecerse a un péndulo una vez que esté en pleno “oscilación”.
Una herramienta brillante para quemar grasa.
Este movimiento se puede utilizar para una gran cantidad de repeticiones (¡50 o más!), Lo que lo convierte en una herramienta brillante para quemar grasa y desarrollar glúteos poderosos para saltar y correr. Concéntrese en guiar el peso y utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento (el “rebote” natural en su cuerpo) para generar impulso en la parte inferior del movimiento. También puede usar esto como una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad configurando temporizadores, ¡esto derretirá la grasa de su cuerpo!
Pasar una pesa rusa realizando swings con pesas rusas con una sola mano
¡Este movimiento es todo lo que necesita para un entrenamiento con pesas rusas efectivo si la pérdida de peso y la tonificación son sus objetivos principales!
¡Este movimiento es todo lo que necesita para un entrenamiento con pesas rusas efectivo si la pérdida de peso y la tonificación son sus objetivos principales!
Hay innumerables variaciones en el swing de pesas rusas para aquellos que también quieren más variedad en sus entrenamientos con pesas rusas. ¿Qué tal el swing de esquiador de kettlebell, por ejemplo? Esto coloca una pesa rusa en cada mano y te desafía a dejar que se balanceen a tus lados.
Alternativamente, puede realizar un swing con pesas rusas con una intención más explosiva, conocido como “swing con pesas rusas estilo duro”. Este método enseña el control muscular utilizando conceptos de goju ryu karate. Este último estilo es algo que tiene más aplicación para los luchadores y atletas, y recomiendo que lo investigues si quieres aprender cuán matizado puede ser el entrenamiento con pesas rusas.
Presionar movimientos y sentadillas
Alternativamente, puede utilizar una pesa rusa como herramienta para los movimientos de sentadillas y prensado compuesto de cuerpo completo. Esto es perfecto para reemplazar una barra y un estante si no tiene acceso a uno en casa (aunque el peso será más liviano para la mayoría de las personas).
Por ejemplo, al sostener una sola mancuerna frente a usted con las dos manos, puede realizar sentadillas en copa que proporcionarán menos resistencia que una barra pesada, pero coloque más atención en los cuádriceps. La misma posición también funciona para estocadas o sentadillas divididas búlgaras.
En cuclillas con dos pesas rusas en posición de rejilla
Si necesita más peso, alternativamente puede tomar dos pesas rusas y sostenerlas en la posición “en rack” mientras se pone en cuclillas. Esto significa que se mantendrán a la altura de los hombros, con la muñeca recta y la pesa rusa apoyada contra el costado de su antebrazo y bíceps. Esta posición le permite sostener el peso cómodamente durante períodos prolongados, mientras desafía sus piernas a través de un rango de movimiento más amplio.
Para más desafío, también puede intentar realizar sentadillas cosacas: lo que significa que se lanzará sobre una pierna mientras mantiene la otra pierna extendida. Esto no solo coloca más resistencia en una sola pierna, sino que también mejora la movilidad de la cadera.
La sentadilla cosaca
Alternativamente, puede convertir esto en un movimiento aún más de todo el cuerpo, realizando una limpieza y una presión. Eso significa que levantará la pesa rusa del piso cada vez y luego la presionará por encima de la cabeza. También puede agregar una prensa a casi cualquier movimiento de sentadillas.
Y si eres un poco más ambicioso y quieres desarrollar algo de explosividad, ¡incluso puedes realizar snatches y tirones con una pesa rusa!
Innumerables opciones más para sus entrenamientos con pesas rusas
Hay innumerables opciones más para los entrenamientos con pesas rusas que puede explorar. Por ejemplo, puede utilizar otros ejercicios cardiovasculares de resistencia como el remo balístico con pesas rusas si desea quemar grasa y tonificar. Si lo que le interesa es desarrollar una fuerza más funcional, los halos de pesas rusas son fantásticos para abrir los hombros, mientras que las figuras de 8 desarrollan una estabilidad central asombrosa. Aquí, colocas la pesa rusa alrededor de tu cabeza y la tejas a través de tus piernas respectivamente.
El levantamiento turco
Uno de los movimientos más infames de todos, hecho famoso por la leyenda de las pesas rusas Pavel Tsatsouline, es el Getup turco. Este movimiento implica sostener una sola pesa rusa sobre un hombro y luego mantenerla allí mientras te levantas desde una posición en la que estás acostado boca arriba. Asegúrate de ver algunos tutoriales antes de probar este. Sin embargo, una vez dominado, representa un increíble entrenamiento de cuerpo completo que hace maravillas con el hombro y el tronco.
Si desea llevar sus entrenamientos con pesas rusas aún más lejos, aquí hay todo un mundo para explorar. Los “flujos” de Kettlebell son populares en Instagram y YouTube en este momento, por ejemplo. Estos involucran la transición entre múltiples movimientos diferentes (alrededor de 3-6) para una sola repetición y luego repetir. Este es un estilo de entrenamiento cardio intensivo, que es perfecto para desafiar su capacidad de transición entre esos movimientos fijos (que es donde la mayoría de nosotros somos más débiles).
¡Intento muy tímido de hacer malabares con Kettlebell!
Si está completamente loco, ¡incluso puede agregar malabares con pesas rusas a sus entrenamientos con pesas rusas! Y sí, ¡eso es exactamente lo que parece!
Entonces, eso fue algo así como una gira silenciosa, pero espero que te haya presentado los conceptos básicos de los entrenamientos con pesas rusas. Ahora debería tener una idea decente de cómo comenzar a usar estas increíbles herramientas para desarrollar la fuerza funcional, o simplemente quemar la grasa. Y, con suerte, ahora comprenderá qué los hace tan populares y qué tan profunda es la madriguera del conejo. ¡Vea lo que le atrae y luego busque en Google!