Con el coronavirus bloqueando gimnasios en todo el mundo, muchos de nosotros estamos preocupados por perder nuestras ganancias. Por supuesto, entrenar desde casa es una opción: pero no todo el mundo tiene la capacidad o el interés para hacerlo. Además, si bien puede ponerse en gran forma con el entrenamiento de peso corporal y mancuernas, nada puede reemplazar el efecto que un levantamiento pesado como una sentadilla tendrá en el cuerpo.

Entonces, la pregunta más relevante para muchas personas será la siguiente: ¿cuánto tiempo pueden pasar sin entrenar antes de perder sus ganancias? ¿Cuánto tiempo se tarda en perder músculo?

Afortunadamente, las respuestas pueden ser algo tranquilizadoras. Pero complejo. Pero tranquilizador. ¡Sigue leyendo!

¿Cuánto tiempo se tarda en perder músculo?

Se han realizado estudios que examinan la rapidez con la que los atletas perderán músculo después de una pausa en el entrenamiento. Si entrena 5-6 veces por semana durante más de un año y luego deténgase, puede esperar comenzar a perder fuerza en tan solo tres semanas. Se mostraron hallazgos similares entre los no deportistas que dejaron de ir al gimnasio. Sin embargo, normalmente pasarán cuatro semanas antes de que empiece a ver cambios notables.

Es posible que note un cambio en el tamaño de los músculos antes de comenzar a perder fuerza. Esto se debe a que en realidad hay dos tipos de hipertrofia (crecimiento) muscular. Esas son la hipertrofia miofibrilar y la hipertrofia sarcoplásmica. Los términos son un poco polémicos (algunos prefieren contráctil y no contráctil) y la evidencia es turbia, pero en general, hay consenso en que el músculo crece de estas dos formas.

Puede esperar comenzar a perder fuerza en tan solo tres semanas.

La hipertrofia miofibrilar ocurre cuando se engrosan las fibras musculares. Por lo general, esto ocurre cuando la fibra se descompone a través de microdesgarros y luego se reconstruye para que sea más fuerte utilizando proteínas.

En la hipertrofia sarcoplásmica, el músculo crece debido a la hinchazón celular: mayor retención de sarcoplasma (líquido) y glucógeno que lo acompaña.

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Los culturistas tienden a tener mucha hipertrofia sarcoplásmica (además de hipertrofia miofibrilar) que es lo que contribuye a su apariencia hinchada. Pero dado que esto solo es causado por una mayor retención de líquidos, también es mucho más rápido en desaparecer. El aumento de glucógeno también puede proporcionar más energía para series más largas, por lo que puede encontrar que su resistencia de fuerza también se pierde antes de su capacidad máxima de levantamiento.

Es probable que también retenga un cierto nivel de fuerza durante meses e incluso años.

Otras adaptaciones al entrenamiento de fuerza

Dicho esto, el entrenamiento de fuerza también provoca otras adaptaciones. Estos incluyen adaptaciones neuronales que alteran la capacidad del cuerpo para llamar a las células musculares disponibles durante las contracciones, así como la fuerza reforzada de los tendones. Es probable que estos dos cambios duren mucho más tiempo, pero también tardan más en desarrollarse. Así que cuanto más tiempo hayas entrenado, más fuerza mantendrás.

Responder a la pregunta de “cuánto tiempo se tarda en perder músculo” es un poco más complicado entonces. Notará una disminución de tamaño y algo de fuerza en unas pocas semanas y esto puede acelerarse a partir de ahí. Sin embargo, es probable que también retenga un cierto nivel de fuerza durante meses e incluso años después de retirarse del entrenamiento.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder la forma?

¡Pero el músculo no es la esencia del fitness! Muchas personas se centran más en la aptitud cardiovascular, utilizando carreras largas para mejorar el VO2 máximo, la capacidad de trabajo, la densidad mitocondrial, el umbral de lactato y más. Además de preguntar cuánto tiempo se tarda en perder músculo, también debemos considerar cuánto tiempo dura este tipo de ejercicio.

Este tipo de actividad física se desvanece bastante rápido, desafortunadamente. En particular, el cuerpo reducirá la cantidad de glóbulos rojos que produce activamente y esto puede conducir a una rápida disminución de la resistencia. ¡De hecho, esto puede suceder en unos pocos días! ¡Durante un descanso de 3-4 semanas de ejercicios cardiovasculares, un atleta podría perder entre un 4 y un 25% de su estado físico! Un principiante absoluto puede encontrar que su condición física se restablece completamente a cero.

¡La buena noticia es que el bloqueo no debería impedir que la mayoría de nosotros realice nuestras actividades habituales de carrera!

Además, la aptitud cardiovascular tiene muchos componentes, al igual que la fuerza muscular. Otros factores incluyen su composición corporal (más grasa = más trabajo para su corazón), su densidad mitocondrial, la fuerza de su corazón, su capacidad para eliminar el exceso de metabolitos de la sangre, el suministro de sangre a los músculos, la fibra muscular de contracción lenta y más. ! ¡Incluso verá cambios en los músculos del cuello y el pecho que ayudan a respirar y a tomar oxígeno!

Muchos de estos cambios se mantendrán por mucho más tiempo, mientras que algunos desaparecerán con la misma rapidez. La densidad capilar parece comenzar a cambiar después de aproximadamente cuatro semanas, mientras que la densidad mitocondrial del músculo puede caer hasta en un 50% en una sola semana. (Las mitocondrias son pequeñas células de combustible que usamos para crear ATP, la forma pura de energía que el cuerpo necesita).

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Los cambios en la fuerza del corazón podrían durar mucho más. Una vez más, su millaje puede variar según la forma en que entrenó específicamente y por cuánto tiempo.

Las buenas noticias

Hasta ahora es un poco heterogéneo, ¡pero no te preocupes! También hay algunas buenas noticias.

La primera es la siguiente: solo se necesita una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana para mantener los beneficios del entrenamiento de fuerza. Esto se ha encontrado en múltiples estudios y también es cierto en mi propia experiencia. Mantener la fuerza y ​​la forma física es mucho más fácil que desarrollarla. Entonces, ¿cuánto tiempo conservas el músculo cuando dejas de entrenar? Puede que no sea una pregunta relevante, siempre y cuando puedas hacer algo para recuperarte. Si tienes algunos pesos pesados, hacer un poco podría hacer mucho para evitar la pérdida de masa muscular.

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Sin embargo, es posible que eso no ayude a todos durante el bloqueo. Por lo tanto, es posible que le complazca conocer los importantes beneficios del entrenamiento que se mantienen de forma permanente . Si bien estos pueden no ser evidentes de inmediato (porque aún pierde el músculo), lo que estos cambios aseguran es que es mucho más fácil recuperar su progreso una vez que se pierde.

Por ejemplo, trabajar aumenta la cantidad de mionúcleos, los núcleos de las células musculares. Estos son responsables de la síntesis de proteínas y esencialmente determinan cuánto músculo tiene el potencial de desarrollar. La buena noticia es que esto no cambia, por lo que si bien los mionúcleos se ganan con dificultad para empezar, se quedan mucho después y ayudan a desarrollar más músculo en el futuro.

¡Tu ADN también se alterará indefinidamente!

¡Mejor aún es que su ADN también se alterará indefinidamente! Específicamente, la transcripción de genes significa que ciertos genes en sus células se apagarán o encenderán, lo que altera la forma en que se “expresan”. Piense en ello como seguir un conjunto de instrucciones y tachar ciertas secciones mientras resalta otras. Cuando vuelve a desarrollar más masa muscular, su cuerpo se refiere a esta hoja de trucos y vuelve más fuerte, mucho más rápido.

Pensamientos finales

Por lo tanto, si bien es posible que le preocupe perder su progreso físico durante el bloqueo, no debe preocuparse. Siempre que pueda mantener un poco de ejercicio, su fuerza se mantendrá. Algunos cambios no irán a ninguna parte, incluso si no puede hacer ejercicio en absoluto. Y cuando regrese al gimnasio, volverá a donde estaba muy rápidamente.

Entonces, ¿cuánto tiempo conservas el músculo cuando dejas de entrenar? En cambio, tal vez debería concentrarse en qué otras habilidades y atributos podría desarrollar para complementar su fuerza cuando regrese.