Nuestro mundo recientemente distanciado socialmente nos ha afectado a todos de diferentes maneras, pero uno de los desafíos más comunes es encontrar formas de mantenerse en forma sin acceso al gimnasio.

Por supuesto, no hay nada que le impida desarrollar fuerza con pesas rusas y mancuernas, ¡pero estas opciones solo pueden llegar hasta cierto punto para replicar los beneficios de una sentadilla de 120 kg! Y eso es si puede conseguirlas: muchas de estas herramientas se han agotado muy rápidamente, por razones obvias.

En lugar de intentar recrear el gimnasio en su propia casa, tal vez debería centrarse en formas alternativas de entrenamiento.

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¡Una opción fantástica a considerar es un entrenamiento de anillos gimnásticos!

Los anillos de gimnasia son asequibles, se pueden usar en cualquier lugar (siempre que tenga una barra o un árbol) y abren muchas puertas para formas de entrenamiento interesantes y únicas. Lo que es más, ¡los anillos de gimnasia son lo suficientemente especializados como para que todavía estén disponibles en línea!

Anillos de gimnasia: conceptos básicos

Los anillos de gimnasia son anillos de madera o plástico unidos a una pieza de material que se puede colgar de un punto de anclaje alto. Estas herramientas son utilizadas por gimnastas para una gran cantidad de hazañas increíbles como la cruz de hierro y la maltés. Esto es lo que la mayoría de nosotros pensamos cuando escuchamos el término, ¡y muchas personas nunca considerarán usarlos para el entrenamiento en casa!

¡Muchas personas nunca considerarán usar anillos de gimnasia para entrenar en casa!

Pero los anillos de gimnasia también pueden servir como la manera perfecta de hacer que el entrenamiento con el peso corporal sea más desafiante y, por lo tanto, más efectivo.

De hecho, si alguna vez ha visto correas de suspensión como TRX en su gimnasio, tendrá una idea básica del concepto. Las correas de suspensión generalmente se cuelgan del techo y se usan para realizar flexiones, inmersiones, filas de peso corporal y tablas suspendidas.

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Entonces, ¿por qué elegir un entrenamiento de anillos de gimnasia en su lugar? Bueno, mientras que las correas de suspensión generalmente provienen de grandes marcas como TRX y cuestan hasta cien dólares, los anillos de gimnasia son genéricos y están disponibles por mucho menos.

No solo eso, sino que los anillos de gimnasia ofrecen muchas más opciones de entrenamiento. Eso es porque los anillos, a diferencia de las correas, están diseñados para soportar todo el peso de su cuerpo. Eso significa que ahora puede suspender todo su cuerpo, en lugar de solo una parte de él.

Para comenzar a usarlos en casa, simplemente busque una rama de árbol o una barra de tracción a la que pueda sujetar los anillos. Asegúrese de que ambos anillos cuelguen a la misma altura y que el ancla de soporte pueda sostener su peso. ¡Entonces estás listo! La mayoría de los anillos te permitirán ajustar la altura, lo que significa que puedes alterar el ángulo de resistencia y cambiar rápidamente entre ejercicios.

Beneficios del entrenamiento de anillos de gimnasia

Ya sea que elija anillos de gimnasia o correas de suspensión, podrá obtener la mayoría de los mismos beneficios. Principalmente, estos se dividen en tres categorías:

• Mayor rango de movimiento.
• Inestabilidad
• Nuevas posibilidades de movimiento

Mayor rango de movimiento significa que puede mover el músculo más bajo tensión de lo que normalmente sería capaz de hacerlo. Un ejemplo obvio es algo así como las flexiones. Al realizar una lagartija en anillos de gimnasia, podrá sumergir la parte superior del cuerpo mucho más abajo que sus manos. Esto da como resultado más microdesgarros, más tensión y más tiempo bajo tensión. ¿En otras palabras? ¡Más desarrollo de pectorales!

Mayor rango de movimiento significa que puede mover el músculo más bajo tensión de lo que normalmente sería capaz de hacerlo.

Asimismo, los anillos de gimnasia brindan opciones para ejercicios que de otro modo serían imposibles. Por ejemplo, puede realizar una mosca de pectorales de peso corporal apoyándose en los anillos con los brazos bien separados y luego presionándolos juntos.

Del mismo modo, los escaladores de montañas suspendidos trabajan el cuerpo de una manera significativamente diferente en comparación con sus contrapartes en tierra.

La inestabilidad inherente de los ejercicios de gimnasia en anillo.

Pero la pieza final y más importante del rompecabezas es la inestabilidad. Un entrenamiento de anillos de gimnasia te coloca en una superficie que quiere retorcerse y moverse debajo de ti. Esto hace que sea un desafío tratar de mantener su cuerpo estable mientras realiza los movimientos, y eso a su vez involucra a los “músculos estabilizadores” en los hombros, el centro y las caderas.

Cuando realiza una flexión de anillo de gimnasia, debe involucrar los hombros para evitar que los anillos se salgan por debajo de usted.

Cuando realiza una flexión de anillo de gimnasia, debe involucrar los hombros para evitar que los anillos se salgan por debajo de usted. El objetivo es volverse rígidos para mantenerlos en una posición “apilados”.

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Simultáneamente, deberá activar sus oblicuos (músculos a ambos lados de su cuerpo que nos permiten doblar y rotar nuestro torso) para evitar que todo su cuerpo se tuerza cuando los anillos se muevan fuera de la posición apilada debajo de los codos y hombros. .

Los mejores ejercicios de gimnasia en anillo.

Estos son solo algunos de los mejores ejercicios para un entrenamiento de anillos de gimnasia:

Para todos estos movimientos, los anillos estarán a unos 50 centímetros del suelo. Puede modificar la dificultad de los ejercicios de gimnasia en anillo ajustándolos más alto o más bajo.

• Flexiones de anillo: realice lagartijas con las manos apoyadas en los anillos. Utilice sus estabilizadores para evitar plantar caras y sumerja más bajo que paralelo en el movimiento hacia abajo.
• Fondos de tríceps: coloque las manos en posición supina (dedos alejados de usted) detrás de usted. Mantenga los talones en el suelo y luego realice descensos lentos y deliberados para bajar los glúteos, doblando solo los codos.
• Alpinistas: póngase en posición de flexión en el suelo, pero con los pies suspendidos por los anillos. Ahora lleva la rodilla al pecho, cambia de lado y repite.
• Plancha suspendida: colóquese en la misma posición pero mantenga los pies completamente extendidos e intente mantener una posición estable el mayor tiempo posible. Concéntrese en involucrar el núcleo y evitar que su columna se caiga.
• Filas de peso corporal: acuéstese en el suelo, sostenga los anillos en sus manos y levántese hacia los anillos. Baja hasta que tus brazos estén rectos y luego repite. Esto debería desafiar a los dorsales y servir como una alternativa más fácil a un pull-up.
• Puentes de glúteos suspendidos: acuéstese boca arriba con un pie apoyado en un anillo. Ahora doble la pierna hacia usted para levantar la parte inferior del cuerpo y las nalgas del suelo.

Si alguno de estos requiere más explicación, ¡YouTube e Instagram lo tienen cubierto!

Entrenamiento avanzado de anillo de gimnasia

A medida que aumenta su confianza y estabilidad, su entrenamiento de anillos de gimnasia puede crecer con usted.

Por ejemplo, puede comenzar a usar los anillos para sostener todo su cuerpo. Puede hacer esto realizando un tirón de anillo completo, por ejemplo, lo que requerirá que realice el movimiento con más rigidez en su núcleo. Más difícil aún es una inmersión de anillo, donde colocará las manos sobre los anillos y luego bajará la parte superior del cuerpo. Los principiantes no deben intentarlo, ya que se requiere mucho control para evitar lesiones.

Para aquellos interesados ​​en movimientos de gimnasia avanzada, también pueden experimentar con ejercicios como los “anillos resultan lagartijas” (RTO push-up). Esto implica girar los anillos mientras se empuja hacia arriba, para pasar a una posición supina (palmas hacia afuera). Eso ejerce presión sobre los tendones del bíceps. Una vez que desarrolle fuerza en esta área, podrá sumergirse en movimientos de calistenia aún más avanzados como el planche.

Tu entrenamiento de anillos de gimnasia puede crecer contigo.

Los diferentes agarres, como el falso agarre, abren vías completamente nuevas para explorar también, como el aumento de los músculos del anillo (una verdadera hazaña de fuerza y ​​control).

En resumen, un entrenamiento de anillos de gimnasia puede ser tan desafiante o básico como usted quiera. Es fantástico para crear fuerza central gracias a su naturaleza inestable, y es brillante para hacer que tus entrenamientos sean más divertidos y variados. ¿Por qué no probar algunos ejercicios de gimnasia con anillos?

3 recomendaciones de anillos de gimnasia

¿Convencido? Echa un vistazo a cualquiera de los siguientes anillos para configurarlo en casa. Solo recuerde: los anillos de gimnasia no se pueden patentar y son  solo  anillos de madera o plástico. En otras palabras, ¡no gaste mucho dinero y no se preocupe demasiado por su elección!

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Un par de anillas de gimnasia de madera básicas con una textura suave. Es posible que desee usar un poco de tiza si está comenzando, ¡pero esta es la experiencia auténtica!

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Muy similar al mío: plástico con una textura ligera para facilitar el agarre.

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